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久坐者如何预防腰椎病

久坐是腰椎的头号杀手,之所以这样讲,主要原因有二:1、久坐会使腰椎与下腰相连的髂腰肌缩短(不用则废),当我们卧床或行走时,缩短的髂腰肌会不断牵拉腰椎凸向腹部(后腰变凹),导致腰椎弯度异常,椎间盘受力不匀,极易引发腰椎疾病;2、腹部力量因久坐而颓废,无力支撑不断受压的腰椎,使得腰椎病变得愈发严重。为了避免上述问题,在尽量避免久坐、适当运动的前提条件下,我们还可以通过如下两种方法加以应对。

腰椎病的预防

拉伸髂腰肌运动或久坐之后,在进行髋、臀、大腿肌肉拉伸的同时,更重要的是进行髂腰肌的拉伸。髂腰肌位于腰、小腹内侧及大腿深处,同时连接腰椎、盆骨和大腿骨,主要作用是屈髋、伸腰、抬大腿。拉伸髂腰肌的目的在于使其放松、变长,减轻下肢对腰椎的牵拉力量,预防和缓解腰椎错位。髂腰肌的拉伸方法主要有单腿跪姿拉伸法和仰卧桌面拉伸法两种。为了避免腰部压力过大,我们强烈推荐各位采用仰卧于桌面的髂腰肌PNF拉伸法对髂腰肌进行拉伸。该法的主要步骤为:1、仰卧于50CM左右高的平面,腰、背及一部分臀部置于平面之上(身体放正,腰背稳稳贴于平面之上),臀下及大、小腿悬空,抬起右腿并屈膝,双手抱膝将右腿尽量拉向胸部,同时让左腿自然向下悬(也可以用左腿主动往后伸探),使左侧髂腰肌得到拉伸并保持5-10秒钟。2、放松片刻,然后左大腿发力向上抬几厘米并保持5-10秒,然后再放松片刻。3、再将右腿拉向胸部,使左侧髂腰肌得到进一步拉伸。4、换另一侧再做一遍为1组,做2-3组为佳。

拉伸髂腰肌

加强腹肌力量腹肌力量的锻炼相对简单,最常见的方法就是仰卧起坐。不过,考虑到仰卧起坐可能会伤及腰椎,同时还会让髂腰肌的收缩力量增强而对腰椎带来更大牵扯,所以,更好的方法其实是卷腹。卷腹的基本动作为:采用仰卧姿势,膝盖弯屈、双脚踏地,双手放于耳下或双颊,双肘向两侧自然展开;腹部用力匀速抬起上肢,使背部离地,并使腹直肌有紧绷感,然后再匀速使上肢落地。如此重复多次,直到腹直肌有酸胀感为1组,然后稍加休息再做1-2组即可。

卷腹运动

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