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跳绳运动的动作与注意事项

跳绳是一种强度适中、关节压力较小的有氧运动。与跑步和骑行相比,跳绳运动在成年人中比较小众(小朋友参与得多一些),以至于很多人对跳绳运动了解甚少。

跳绳

跳绳前的准备1、跳绳运动对场地的要求不太高,但若是有柔软的场地再好不过(例如运动场的塑胶地面),不仅更加舒适,还能减轻双脚落地时地面对关节的冲击。2、运动鞋必不可少。运动鞋可以减缓冲击、保护双脚。跳绳用的运动鞋与跑步鞋有些区别,跳绳运动鞋最好是那种减震性好、鞋底比较平整的鞋子(这里有两层含义:1、鞋底的厚度要前后一致且不宜太厚;2、鞋子底部纹路要相对平整,纹路太深容易绊绳)。3、热身。跳绳前先热身,可以让肌肉升温、让神经系统进入最佳工作状态,不仅可以避免运动损伤,也能让运动过程更加轻松舒适。跳绳前的热身动作可以是高抬腿、向后跑等,也可以是低强度跳绳。

高抬腿

跳绳运动的动作要领跳绳运动的动作比较简单,只要跳绳的过程中保持抬头挺胸、双腿微微弯曲,落地时让前脚掌先着地,然后脚跟落地即可。这样的跳绳动作可以充分利用膝盖及足弓来减缓冲击力,避免膝关节受伤。

双腿微曲

跳绳运动的注意事项1、初次尝试跳绳运动时,请循序渐进增加强度(速度要慢,连续跳绳时间也不宜过长),避免给关节造成太大的压力。2、大多数人跳绳时一般都会自然而然地使用前脚掌着地,这样的方式是正确的,但也有人会一直以前脚掌撑地,没有后跟落地的动作,这样跳得时间久了,前脚掌及脚踝的压力会很大,容易造成相关部位的运动损伤。所以,在前脚掌落地后还要有一个脚后跟落地的动作,并且最好每跳几分钟就休息半分钟到一分钟,可以大大避免运动损伤。3、身体较胖的人要慎重采用跳绳这种运动方式,因为身体越重,双腿承受的压力就越大,在跳跃后落地的那一刻压力更是会增加不少。可以考虑先采用骑行、椭圆机或划船机等对膝关节比较友好的运动方式。

椭圆机运动

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