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关于跑步:96%的人都跑错了吗?

前段时间看到人民日报上有一篇骇人听闻的文章,标题大概是“96%的人跑步都白跑了”。仔细读完,发现并不是标题党,也没有耸人听闻,甚至,根据文章内容来看,我认为标题写得还不够狠:根据文章中的观点,不仅仅有很多人“白跑了”,还有一大部分人越跑越“受伤”。

跑步

作为一名坚持多年的跑步爱好者,我对其中的大多数观点表示认同。但我始终认为,即便有很多人跑得不正确,但也不能用“白跑了”三个字来概括跑步的后果。更科学的方法应该是从正反两个方面来看待问题,跑步的好处在哪里、弊端又是什么?如何才能趋利避害?

跑步

跑步的利弊跑步可以燃脂减肥,改善体能、改善心肺功能,提高身体免疫力,甚至可以改善新陈代谢机能、改善内分泌、改善睡眠……可以说,在科学跑步的情况下,跑步就是一种万能神药。跑步的弊端也比较多,首先,高血压、心脏病、糖尿病等慢性病患者要慎重,否则可能适得其反;其次,身体肥胖、缺乏运动者不宜盲目跑步,以避免运动器官受伤(尤其是膝关节);另外,跑步或多或少都会对骨关节造成磨损,如果过量、过度,将可能导致骨关节(尤其是膝、髋关节)永久性损伤。

膝关节构造

如何趋利避害为了能够趋利避害,请患有慢性病的朋友在医生的建议下进行循序渐进的体育运动。除此之外,我们还有必要从如下几个方面入手,避免跑步带来的弊端。1、跑步的速度。如果你从不跑步,或者你的身体比较胖,请先从快走开始,坚持若干月后再重新考虑要不要跑步。刚开始跑步时,时速可以是8公里甚至6公里,速度要匀;如果是进阶跑步者,在步幅舒适的情况下,每分钟迈步180次左右为宜,每4步呼或吸一口气(每8步做一次完整的呼吸);如果你有精准的运动手表或心率带,可以主动控制跑步速度,把心率控制在极限心率(极限心率=220-年龄)的70%-85%之间。2、跑步的距离和频率。个人建议每周跑步3-5次;如果有其他强度较高的运动,次数还可以减少;如果有关节疼痛,可以中断跑步,直到疼痛症状消失后再恢复跑步计划。跑步距离方面,在保持上面介绍的合理速度的情况下,每次跑步最好不要超过45分钟,也尽量不要少于15分钟。

心率与运动强度

3、跑步场地。可以在公路、公园、操场跑步,如果是公路或公园,在交通条件允许的情况下,可以不必始终遵循靠右行的规则,以避免道路两侧低、中间高带来的“高矮脚”问题。另外,也可以在跑步机上跑步,但要注意时常变换步幅、速度和坡度。4、跑步的姿势。跑步的姿势有很多讲究,基本要求是双脚不外翻、不内扣,摆臂幅度适中、角度正确,优先以足弓先落地,尽量避免足跟或前脚掌先落地的跑法(详见本站文章http://www.jinlaiba.com/archives/9969.html)。

跑步姿势

5、营养供给。跑前1小时之内不要进食,跑后可以补充食物(以碳水化合物类食物为主),跑前两小时注意补水,如果是长跑,中途可以饮水(少量、多次)。6、热身和拉伸。跑步前可以针对大腿、小腿、臀部肌肉进行热身,也可以用较慢的速度起跑,以避免肌肉受伤;跑步结束后不要立刻停下来,而是进行5分钟以上的低强度运动(跑完后步行一会儿就不错),然后再针对大腿、小腿、臀等处肌肉进行拉伸,防止肌肉紧张造成关节受伤(拉伸方法可参考本站文章http://www.jinlaiba.com/archives/21276.html)。

小腿肌肉的拉伸

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