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中老年人补钙要领

时间:2020-03-14 14:30:00人气:作者:

中老年人的骨质流失日渐增多,尤其是50岁之后的女士,因为激素水平下降、药物、年龄、营养等多方面的原因,体内的破骨细胞会将大量骨质分解、代谢,导致钙质流失,骨质日渐疏松。骨质疏松使骨折的风险增加,再加上老年人肌肉力量弱、平衡感差,一旦骨折情况就会十分糟糕(甚至会非常危险)。

骨折

补钙三要素1、摄入充足的钙。这点很容易理解,不多解释。只强调一点:人体对于天然食物中的钙具有更高的利用率,远高于钙片等人工钙补剂。2、摄入足量的维生素D。消化系统对钙的吸收严重依赖于一种由维生素D参与合成的蛋白质,另外,新骨的生成也要由维生素D参与,如果没有维生素D,摄入再多的钙也无济于事。3、成骨细胞积极工作。即便摄入了足够的钙和维生素D,也不一定会生成新的骨质。骨质的生成不是供应导向,而是需求导向,这和肌肉的生成有点像:并不是吃很多瘦肉就可以长肌肉,只有身体认为有必要的时候才会生成更多肌肉。如果想要让成骨细胞积极工作、生成新骨,合理强度的体育锻炼必不可少。

力量训练器械

几种不靠谱的补钙方法1、熬骨头汤。有人做过研究,每公斤大骨头熬2小时后,溶解到汤里的钙只有0.02克,之所以如此,是因为骨头中的绝大多数钙都不能在水中分解。如果想要补充每日所需的1.2克钙,大概要熬60公斤大骨(反复熬是不可以的),这显然是不可行的。2、吃虾皮。虾皮约中含有1%的钙,如果想要摄入每日所需的1.2克钙,大概需要吃120克虾皮。二两多的虾皮,含盐超过10克,就算你真能吃得下那么多虾皮,其中的盐恐怕是吃不消的。3、吃钙片。钙片并非天然食物,钙的利用率低。更重要的是,有一项统计数据显示,长期服用钙片的老年人,发生骨折的几率并没有比其他老人更低。这项统计数据虽然没有直接的证据表明钙片不能补钙,但却含有极大的信息量,值得引起注意。

牛奶是高钙食物

推荐的补钙方法(如下三条缺一不可)1、摄入天然高钙食物,这其中首推牛奶。每100克牛奶中含有钙100毫克,这其中80%都可被吸收利用。如果能够每天喝500克牛奶,再加上其他食物中的补充,基本也能满足人体对钙的需求。牛奶补钙唯一的缺陷在于:有人对牛奶中的乳糖不耐受,喝多了会拉肚子;比较好的应对方法有三种:一是与面包、馒头等食物同时摄入;二是每次少量、每日多次;三是喝酸奶或低乳糖牛奶。2、接触阳光,补充维生素D。积极参与户外活动,阳光中的紫外线可以让人体合成大量维生素D;户外活动较少者可通过维生素片进行补充。3、适当的力量训练。中老年人有必要进行合理的力量训练,而不仅仅是散步、太极等不需要发力的运动。骨髂只有在受到力量刺激后,才会督促成骨细胞积极工作、生成新的骨质;否则,摄入的钙质非但不能生成骨质,还可能会积淀于器官和软组织,甚至会引发各种结石问题。

晒太阳

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